Protein
ÄT MER PROTEIN
Protein är en av de grundläggande komponenterna i mat och gör allt liv som möjligt. Aminosyror är proteinets byggstenar. Alla antikroppar, enzymer och många av kroppens hormoner är proteiner. De transporterar näringsämnen, syre och avfall genom hela kroppen. De bidrar till musklernas struktur och förmåga. De förser också kroppens bindväv och vävnad i hud, hår och naglar med kollagen. Du bör sträva efter att få i dig protein vid varje måltid, inte endast på grund av att proteinet håller uppe dina kvävehalter och på så sätt skapa muskeltillväxt men även eftersom protein jämfört med alla andra makronäringsämnen (kolhydrater och fetter) har den största termogena effekten. Protein har en termogen effekt på 30%, vilket innebär att kroppen för varje 100 kalorier du äter bränner 30 kalorier på att smälta maten. Slutresultatet blir alltså 70 kalorier netto.
LISTA ÖVER PROTEINRIK MAT
KÖTT – Köttet ska vara magert, trimmat och utan skinn.
– Fågel: Kyckling, kalkon, gås, fågelvilt, osv. (Var noga med att ta bort skinnet. Om du köper köttfärs bör du se till att den är mager.)
– Rött kött: Alla högkvalitativa, magra köttbitar från ko, älg, bison, känguru, vilt. (Om du köper köttfärs bör du se till att den är mager.)
– Annat kött: Fläskkött, lamm, mager skinka, osv. (Se till att du köper magra köttbitar eftersom dessa djur kan ha hög fetthalt.)
– Fisk: Färsk torsk, snapperfisk, lax, svärdfisk, konserverad fisk. (De flesta fiskar är magra men fetare fisk har högt innehåll av nyttiga fetter)
– Skaldjur: Inkluderar: musslor, ostron, kammusslor, räkor, hummer, osv.
MEJERIPRODUKTER – Välj helst magra mejeriprodukter
– Mjölk, mjölkpulver (Välj helst lättmjölk från ko/get/får, osv.)
– Mager keso och naturell yoghurt. (Dessa livsmedel har också fördelen av att innehålla bakteriekulturer som förbättrar tarmhälsan)
– Ostar och andra mejeriprodukter. (Ost har väldigt högt fettinnehåll så välja mjukare ostar om möjligt)
– Ägg, äggpulver (Äggvitan är rent protein medan äggulan innehåller fett och protein)
VEGETABILISKA PROTEINER – Vegetabiliska proteiner är ofta “ofullständiga” och det är därför klokt att variera dem eller också inkludera mejeriprodukter/kött.
– Råa nötter och frön: (Dessa har också högt innehåll av nyttiga fetter och innehåller kolhydrater)
– Kornprotein: (Många korn, t.ex. vete, ris, osv innehåller betydande proteinmängder)
-Bönor/Vegetabiliskt protein (Sojabönor är här den huvudsakliga proteinkällan, även om andra bönor och grönsaker också innehåller protein)
PROTEINTILLSKOTT – Dessa finns i pulver/barer/drycker/osv.
– Vassleprotein: (Ett snabbsmält mjölkprotein. Finns i olika former.)
– Kaseinprotein: (Ett långsamt smältande mjölkprotein.)
– Sojaprotein: (Kommer från sojabönor.)
– Äggprotein: (Främst proteinets albumin gör detta till ett långsamt smältande proteiner.)
– Vegetabiliska protein (Ii form av vete, ärtor, Spirulina-protein, osv.)
– Aminosyror: (Är vad proteinet består av) De hittas i proteininnehållande livsmedel som finns i pulverform och kapslar . Essentiella aminosyror* är aminosyror som INTE kan syntetiseras av kroppen från andra källor och måste därför tillföras som en del av kosten. “Fullständiga” proteiner innehåller alla dessa, medan “ofullständiga” proteiner inte gör det. Aminosyrorna är följande:
-Alanin, arginin, asparagin, asparaginsyra, cystein, glutaminsyra, glutamin, glycin, histidin, isoleucin*, leucin*, lysin, metionin*, fenylalanin*, prolin, serin, treonin*, tryptofan*, tyrosin, valin*