Jonas Hallberg

ÄT FIBER

Se till att du äter fiber! Det hjälper fettförbränningen samt bidrar till att motverka hjärtsjukdomar, dåligt kolesterol, diabetes och cancer i tjocktarmen och har även en bytande inverkan mot fetma.

Endast växter innehåller fiber. Den fibern vi äter är kostfiber och denna kommer bara från vegetabiliska livsmedel såsom havre, frukt, spannmål, osv. Fiber är uppdelat i 2 former – lösliga och olösliga fibrer.

Lösliga fibrer

Lösliga fibrer löses upp i vattnen, precis som namnet antyder. Dessa fibrer binder till gallsyror och utsöndrar dem från tunntarmen. Överflödigt kolesterol avfärdas i levern som gallsyror. Gallsyror transporteras sedan till tunntarmen där de hjälper till med lipidmatsmältningen. Gallsyror är också viktiga när det kommer till upptag av den smälta maten. Bindningen av gallsyror bidrar till att minska kolesterolhalten i blodet. Lösliga fibrer hjälper även till att reglera blodsockernivån.

Lösliga fibrer saktar ned magtömningen medan de också stimulerar utsöndring av matsmältningsenzymer. Detta förbättrar matsmältning av mat och saktar ner kaloriintaget i blodet, vilket resulterar i att du får bättre kontroll över metabolismen.

Olösliga fibrer

Olösliga fibrer löses inte i vatten, återigen precis som namnet antyder. Detta slags fiber är känt som kostfiber. Trots att olösliga fiber inte är upplösbara i vatten så absorberar de vatten, vilket orsakar en ökning av fiberfyllnad. Fyllnadsmedel hjälper till att rensa mag-tarmkanalen genom att göra sig av med avfall. Genom att regelbundet äta dessa fibrer minskar du alltså tiden som maten ligger i tarmen. Detta hjälper till att stoppa kroppen från att absorbera stärkelser och socker i tarmen.

Olösliga fibrer ansvarar för den mättnadskänsla man känner efter måltid. Olösliga fibrer är svårsmälta, så när de slutligen når tarmen är de fortfarande något intakta. Därför utgör de också majoriteten av avföringen. Eftersom de olösliga fibrerna endast har delvis smält är det svårt för de osmälta kalorierna att absorberas av tarmen. Genom att minska kaloriiintaget och minska mängden kolesterol i blodet kan man alltså potentiellt gå ner i vikt/bli av med fett.

Den genomsnittlige svensken äter bara 12 g kostfiber per dag trots att hälsoexperter rekommenderar ett dagligt minimum på 35 g.

Fiber är ett bra naturligt sätt att hjälpa till att minska kroppsfettet.

Båda typerna av fibrer kommer att hjälpa viktminskning genom att fungera som en svamp för giftigt avfall, som är av avgörande betydelse i viktminskning processen. Du måste inse att fett är inte bara ett lager för överskott av kalorier, men en lagringsplats för överskjutande fettlösliga gifter och föroreningar som måste komma ut igen när du gå ner i vikt … Om du inte kan få dessa gifter ur kroppen på rätt sätt så de återinträda blodet, då du riskerar att bli förgiftad när du försöker gå ner i vikt.

I vissa fall bryter inte kroppen ner ett giftig fettlager som försvarsmekanism så att du inte blir förgiftad. Då fastnar du i din viktminskning.

SOV ORDENTLIGT

Att sova ordentligt är väldigt viktigt av så många olika anledningar. Sömn är viktigt för det centrala nervsystemets återhämtning och detta är LIVSVIKTIGT för fettförbränningen. Sömn är också en stimulator av kroppens utsöndring av tillväxthormon. Tillväxthormonet är ett av de mest betydande fettförbränningshormonerna i kroppen! Se till att du får minst 6 timmars sömn per natt för att maximera din tillväxthormonfrisättning och öka din fettförbränning!

Tips för att hjälpa dig att sova bättre!

1. Undvik koffein sent på dagen:
   Koffein påverkar din kropp i upp till 8 timmar, så byt till koffeinfritt eller örtte efter lunchen. Se också upp för koffeinhaltiga drycker som t.ex. läsk/energidricka och Kaffe
2. Motion
   Motion är viktigt och hjälper dig att få en mer återhämtande sömn.
3. Undvika att dricka innan läggdags
   Ge din kropp minst en timme att eliminera överflödig vätska. Annars kan du måsta vakna mitt i natten för att tömma blåsan.
4. Håll dig till ett schema
   Ha en fast rutin för när du ska sova och vakna upp även under helgen för förbättra sömnkvaliteten.
5. Hitta din bästa sovposition:
   Att sova på rygg rekommenderas som den mest stabila positionen för ryggraden. Att lägga en kudde under benen kan minska påfrestningar i nedre delen av ryggen.
   Om du föredrar att sova på sidan kan du placera en kudde mellan benen för bättre stöd och komfort för höfterna. Experimentera dig fram tills du hittar det som hjälper just dig att få den bästa nattsömnen utan besvär.
6. Ät ett kvällsmål innan sängdags:
   Exempel på bra kvällsmål är turkisk yoghurt, mjölk, eller nötter(pumpafrön,valnötter). Dessa har alla högt innehåll av tryptofan(aminosyra) och  hjälper kroppen att producera serotonin som hjälper till att slappna av innan sängdags – men ät dem en timme innan sängdags.

ÄT FETT FÖR ATT FÖRLORA FETT

SE TILL ATT DU ÄTER FETT!

Det är galet hur många människor som går för långt med fettsnål kost. Fett är väldigt viktigt för människokroppen  vi behöver fett för att kroppen och hjärnan ska kunna fungera korrekt. Fett är också väldigt viktigt för hormonregleringen, och särskilt testosteronproduktionen! Att köra på en fettsnål kost är helt enkelt kontraproduktivt. Fettet är inte de som gör dig  fet utan för mycket kalorier varje dag bidrar till fettvävnad. – oavsett vilket makronutrient(Protein/Fett/kolhydrater) som dessa kalorier kommer ifrån. Ät fett för att hjälpa din kropp att förlora fett!

HUR MYCKET FETT BEHÖVER MAN?

Alla bör sträva efter att äta minst 0,4 gram fett per 0,45 kg av deras FETTFRIA kroppsvikt (Din totala kroppsvikt minus procenten kroppsfett). Om du t.ex. väger 90 kg och har 22% kroppsfett bör du alltså äta minst 62 g fett per dag.
(90-22% = 70 kg av din fettfria kroppsvikt
70 / 0,45 = 156
156 x 0,4 g = 62,4 g).

Var inte rädd för fettet!

EXEMPEL PÅ BRA FETTKÄLLOR

– Avocado

– Mandlar

– Valnötter

– Jordnötter

– Jordnötssmör

– Bacon

– Rapsolja

– Olivolja

– Lax

– Äggulor

VILKA OLIKA SLAGS FETT FINNS DET I MAT?

MÄTTAT FETT

Det här slags fettet kommer främst från animaliska matkällor. Mättat fett höjer den totala kolesterolhalten och nivån lågdensitetslipoprotein (LDL) i blodet, vilket kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Mättat fett kan också öka risken för typ 2-diabetes.

TRANSFETT

Dessa fetter förekommer naturligt i vissa livsmedel, särskilt livsmedel från djur. Men de flesta transfetter produceras under livsmedelsförädling genom delvis hydrering av omättade fetter. Denna process skapar fett som är lättare att laga mat med och inte blir dåligt lika snabbt som naturligt förekommande oljor. Sådana transfetter kallas för industriella eller syntetiska transfetter. Forskningsstudier visar att syntetiskt transfett kan öka ohälsosamma LDL-kolesterol och sänka kolesterolhalten av nyttigt högdensitetslipoprotein (HDL). Detta kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdom.

ENKELOMÄTTAT FETT

Det här är en typ av fett som förekommer i en mängd olika livsmedel och oljor. Studier visar att intag av livsmedel som är rika på enkelomättade fetter förbättrar kolesterolhalten i blodet, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar. Forskning visar också att enkelomättade fetter kan gynna insulinnivåer och blodsockerkontroll, vilket kan vara särskilt användbart om du har typ 2-diabetes.

FLEROMÄTTAT FETT

Detta är en typ av fett som främst finns i vegetabiliska livsmedel och oljor. Det har bevisats att intag av livsmedel som är rika på fleromättade fetter förbättrar kolesterolhalten i blodet, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar. Fleromättade fetter kan också bidra till att minska risken för typ 2-diabetes. En typ av fleromättat fett, nämligen omega-3-fettsyror, kan vara särskilt fördelaktigt för din hjärthälsa. Omega-3 finns i vissa typer av fet fisk och verkar minska risken för kranskärlssjukdom. De kan också skydda mot oregelbunden hjärtrytm och hjälpa till att sänka blodtrycket.

BETYDER DET ATT JAG MÅSTE UNDVIKA MÄTTADE FETTER OCH TRANSFETTER?

Nej, det gör det inte. Håll bara ett öga på ditt intag och ät med måtta. Försök att basera majoriteten av din kost på enkelomättade och fleromättade fetter, men du behöver inte helt undvika alla mättade fetter och transfetter! Mättat fett har störst inverkan på ökning av testosteronnivåer, så det är inte bara dåliga nyheter. Det är helt okej att äta någon typ av fett för att komma upp i ditt minimifettkrav på 0,4 g fett per 0,45 kg fettfri kroppsvikt. Ditt dagliga fettintag bör dock huvudsakligen komma från enkelomättade och fleromättade fetter.

ÄT MER PROTEIN

Protein är en av de grundläggande komponenterna i mat och gör allt liv som möjligt. Aminosyror är proteinets byggstenar. Alla antikroppar,  enzymer och många av kroppens hormoner är proteiner. De transporterar näringsämnen, syre och avfall genom hela kroppen. De bidrar till musklernas struktur och förmåga. De förser också kroppens bindväv och vävnad i hud, hår och naglar med kollagen. Du bör sträva efter att få i dig protein vid varje måltid, inte endast på grund av att proteinet håller uppe dina kvävehalter och på så sätt skapa muskeltillväxt men även eftersom protein jämfört med alla andra makronäringsämnen (kolhydrater och fetter) har den största termogena effekten. Protein har en termogen effekt på 30%, vilket innebär att kroppen för varje 100 kalorier du äter bränner 30 kalorier på att smälta maten. Slutresultatet blir alltså 70 kalorier netto.

LISTA ÖVER PROTEINRIK MAT

KÖTT – Köttet ska vara magert, trimmat och utan skinn.

– Fågel: Kyckling, kalkon, gås, fågelvilt, osv. (Var noga med att ta bort skinnet. Om du köper köttfärs bör du se till att den är mager.)

– Rött kött: Alla högkvalitativa, magra köttbitar från ko, älg, bison, känguru, vilt. (Om du köper köttfärs bör du se till att den är mager.)

– Annat kött: Fläskkött, lamm, mager skinka, osv. (Se till att du köper magra köttbitar eftersom dessa djur kan ha hög fetthalt.)

– Fisk: Färsk torsk, snapperfisk, lax, svärdfisk, konserverad fisk. (De flesta fiskar är magra men fetare fisk har högt innehåll av nyttiga fetter)

– Skaldjur: Inkluderar: musslor, ostron, kammusslor, räkor, hummer, osv.

MEJERIPRODUKTER – Välj helst magra mejeriprodukter

– Mjölk, mjölkpulver (Välj helst lättmjölk från ko/get/får, osv.)

– Mager keso och naturell yoghurt. (Dessa livsmedel har också fördelen av att innehålla bakteriekulturer som förbättrar tarmhälsan)

– Ostar och andra mejeriprodukter. (Ost har väldigt högt fettinnehåll så välja mjukare ostar om möjligt)

– Ägg, äggpulver (Äggvitan är rent protein medan äggulan innehåller fett och protein)

VEGETABILISKA PROTEINER – Vegetabiliska proteiner är ofta “ofullständiga” och det är därför klokt att variera dem eller också inkludera mejeriprodukter/kött.

– Råa nötter och frön: (Dessa har också högt innehåll av nyttiga fetter och innehåller kolhydrater)

– Kornprotein: (Många korn, t.ex. vete, ris, osv innehåller betydande proteinmängder)

-Bönor/Vegetabiliskt protein (Sojabönor är här den huvudsakliga proteinkällan, även om andra bönor och grönsaker också innehåller protein)

PROTEINTILLSKOTT – Dessa finns i pulver/barer/drycker/osv.

– Vassleprotein: (Ett snabbsmält mjölkprotein. Finns i olika former.)

– Kaseinprotein: (Ett långsamt smältande mjölkprotein.)

– Sojaprotein: (Kommer från sojabönor.)

– Äggprotein: (Främst proteinets albumin gör detta till ett långsamt smältande proteiner.)

– Vegetabiliska protein (Ii form av vete, ärtor, Spirulina-protein, osv.)

– Aminosyror: (Är vad proteinet består av) De hittas i proteininnehållande livsmedel som finns i pulverform och kapslar . Essentiella aminosyror* är aminosyror som INTE kan syntetiseras av kroppen från andra källor och måste därför tillföras som en del av kosten. “Fullständiga” proteiner innehåller alla dessa, medan “ofullständiga” proteiner inte gör det. Aminosyrorna är följande:
-Alanin, arginin, asparagin, asparaginsyra, cystein, glutaminsyra, glutamin, glycin, histidin, isoleucin*, leucin*, lysin, metionin*, fenylalanin*, prolin, serin, treonin*, tryptofan*, tyrosin, valin*

Metabolism(Ämneomsättning)

“Meta-bol” betyder egentligen “att förändra energi” (vilket här syftar på förändring från kemisk energi i mat till kinetisk energi och värme). Men det som är riktigt häftigt med metabolism(även kallat ämnesomsättning)  är att den ständigt förändras och rör sig väldigt långsamt – likt ett fraktskepp. Om du puttar metabolismen i en viss riktning varje dag kommer den så småningom att flytta sig i den riktningen.

Hur det fungerar är ganska enkelt: När du har ett kaloriunderskott saktar din ämnesomsättning ner. När du har ett kaloriöverskott ökar din ämnesomsättning. Det är ett flertal mekanismer som samspelar under denna process (ökning och förminskning av muskelmassa, omvandling i sköldkörteln, osv.)

Om du har ätit för LITE kalorier (1200 kcal och under för kvinnor eller 1700 och under för män) under en längre tid och känner dig frustrerad pga. att du inte har gått ner något i vikt vet du alltså nu varför. Om du å andra sidan har ätit 2,250-3,000 kcal per dag är du dock i ett perfekt skick för att kunna gå ner i vikt.

Med detta i åtanke rekommenderar jag alltid först att mina klienter i början av sin viktminskningsresa förbereder kroppen genom att sakta och gradvis ÖKA kaloriintaget. Detta ska göras med jämna mellanrum till de når en bra utgångspunkt, vilket vanligtvis är 2,000-2,250 kcal för kvinnor och 2500-3000 kcal för män. Under denna fas går de flesta inte nödvändigtvis ner i vikt, MEN de förlorar centimeter i takt med att kroppen bygger muskler och börjar bränna mer fett. Efter 4-8 veckor kan du sedan skapa ett kaloriunderskott på 250-500 kalorier per dag och uppleva fantastisk fettförbränning – på RÄTT sätt!